2021 com foco nos exercícios e cuidado com a dieta. Exercícios na pandemia

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Saiba como retomar o foco nos exercícios e começar de vez 2021 com a alimentação mais saudável na pandemia

Tribuna do Paraná
Escrito por Tribuna do Paraná

Por Lucas Sarzi, especial para a Tribuna do Paraná

O isolamento provocado pela pandemia do novo coronavírus, atrelado ao home office e até mesmo às preocupações do dia-a-dia, fizeram com que muita gente descuidasse da saúde ou parasse de se preocupar tanto com a alimentação. Para piorar, as festas de fim de ano coroaram esse momento mais relaxado de muitas pessoas, com ceias e comidas gordurosas. Mas será que aquela máxima de “ano novo, vida nova” ainda faz sentido? A dica dos especialistas é para que as pessoas, pelo menos, busquem criar um hábito de alimentação mais saudável, equilibrando com exercícios físicos que nem precisam ser os mais pesados.

O primeiro passo é não usar de maneiras drásticas para “limpar o organismo” e sim procurar fazer isso aos poucos. Diego Bergamini, sócio da Eat&Fit, empresa de refeições saudáveis, explica que nem sempre temos que ser drásticos com nossos organismos. “Não somos partidários da linha “semana detox”, porque dieta é muito mais uma questão de constância, de disciplina, de longo prazo”, alerta.

Conforme o alerta de Diego, “tudo que você comeu no Natal e no Ano Novo não vai te deixar mais gordo, não vai piorar sua saúde”. Ele alerta que “a questão mesmo é como você vai conduzir o resto do seu ano”.

A dica principal é buscar um equilíbrio da alimentação. “Se quiser fazer um detox em casa, atrelado a uma mudança de comportamento para as suas refeições, faça de maneira bem simples: coma bastante frutas e verduras. Deixe seus pratos coloridos, com muito mais saladas. Isso vai ajudar bastante”.

O grande desafio para as pessoas, na avaliação de Diego, é enfrentar aquele paradoxo de que precisa “cortar tudo” para conseguir ser saudável. “Isso é uma coisa muito utópica e se torna bem mais fácil não conseguir realizar. A pessoa precisa entender que ela pode até comer alguma coisa gordurosa num dia, mas sabendo que no outro ela já não pode repetir. Tudo é questão de equilíbrio”.

Prato ideal

Sempre que conversamos com nutricionistas ou especialistas em alimentação saudável, trazemos muitas dicas sobre como nos alimentarmos da forma correta. Acontece que, nem sempre temos as condições financeiras para mantermos um cardápio totalmente equilibrado. Para Diego, que produz as refeições, a dica é simples: saber o que comer, quando comer e não exagerar. 

A dica do empresário é: se tiver muita vontade de comer a fritura, ou algo mais gorduroso num dia, coma. “O importante é que seja uma exceção em sua rotina e não uma constância. Você pode comer o que gosta, mas não precisa exagerar e também não precisa ser sempre”, explica Diego Bergamini.

E como montar um cardápio simples, barato e equilibrado?

Café da manhã, opte pelo mais simples: ovos (omelete, ovo cozido, ovo com a gema mole). Essa é uma boa fonte de proteína e vai dar muita energia. Se gostar de pão (integral ou não), pode até comer um pão com ovo. Se o foco é perder peso, só o ovo pode ser bom. Para acompanhar, pode aproveitar um café preto. “Se não conseguir tomar sem açúcar, uma colher de açúcar, não exagere. Se a pessoa gostar de suco, opte pelos sucos integrais, sem açúcar, pois muitos têm açúcar”.

– Almoço: dívida o prato em três. Um terço proteína (a carne que a pessoa quiser, que puder pagar, se puder ser uma carne magra, melhor, peixe, bife de alcatra ou patinho). “O outro um terço o carboidrato (que pode ser arroz com feijão, macarrão, purê de batata) e essa terceira parte do prato deixe o mais colorido possível (abuse do tomate, abobrinha, brócolis, legumes, um prato bem colorido e que seja bem leve)”.

– Lanche da tarde: iogurte natural e uma fruta, a que preferir. “Isso vai trazer a fonte de proteína, carboidrato e vitamina, equilibra bem. O importante é que o iogurte seja natural, sem muito açúcar e nem muito industrializado”.

– Jantar: muito parecido com almoço. “Mas se a pessoa quiser trocar por um sanduíche, pode: faça um lanche com pão integral, queijo (que pode ser branco, mas não necessariamente), um peito de frango grelhado e mais uma vez muitos legumes (alface, tomate), o que conseguir rechear é legal. Pode usar pão sírio também”.

Exercício ideal

Saiba quais exercícios são mais praticados atualmente, quais os riscos e como se proteger da covid-19

Por conta da pandemia, uma forma de exercício pouco explorada acabou virando moda: o treino com peso corporal. “Ao longo desse último ano, esse tipo de exercício se tornou tendência e deve continuar sendo. Digo até que será uma realidade daqui para frente, como mais uma opção de treinamento. Não vai deixar de existir nunca mais, porque tem muitas pessoas que realmente não conseguem ter estrutura suficiente para fazer o exercício e o peso corporal é eficiente”, disse o personal trainer Fernando Cristopoliski, que faz treinos online.

O profissional, que tem atuado totalmente de forma online por causa da pandemia, explica que o exercício com o peso corporal é muito simples. “São treinos que não precisam de material algum de academia e que a pessoa consegue fazer em qualquer lugar. O material é o próprio corpo, por exemplo, um polichinelo, um agachamento, abdominal. A pessoa não usa nenhum outro material a não ser ela mesma”.

Com a internet, as pessoas que buscam pelos exercícios mais fáceis conseguem ter acesso de forma imediata. O alerta feito por Fernando é o de que, pelo menos uma vez, quem busque se exercitar procure um apoio de um profissional. “Nem sempre a pessoa pode pagar um personal toda semana, por exemplo, mas buscar pelo menos um apoio para evitar alguma lesão. Algo que é para melhorar, pode acabar piorando se for feito da forma errada”.

O colunista da Tribuna e personal trainer Zanon Macedo preparou algumas dicas especiais para você. Assista!

Máscara durante exercício

Uma das principais dúvidas que as pessoas têm é sobre o uso de máscaras durante os exercícios. “Se você estiver sozinho e com a garantia de que não vai encontrar com outras pessoas num raio de dois metros, tudo bem. Mas caminhando na rua, por exemplo, a gente sempre cruza com outras pessoas, então tem que manter a máscara, sim”. 

Para quem gosta de pedalar, na bicicleta também é possível dispensar a máscara, mas mantendo o mesmo controle. “Se não for usar a máscara, consiga garantir que não vai se aproximar de outras pessoas, pelo menos nos trechos com pedestres por perto”.

De modo geral, a infectologista alerta que, em qualquer atividade, o importante é observarmos o ambiente. “Se tem muitas pessoas no lugar, se estão ou não de máscara, qual a distância entre as pessoas, como é a ventilação, se tem álcool gel, e classificamos o risco. Se é baixo, moderado ou alto. A mais segura é fazer em casa, o mais baixo risco é ao ar livre e locais sem aglomeração, já nas academias o risco é maior”.

Academia, ao ar livre ou em casa? Qual é a melhor opção?

Por ainda estarmos num período crítico por conta da pandemia, em que continuamos correndo risco de contaminação, todos os cuidados se fazem importantes. A infectologista Vanessa Strelow, que atua no Hospital São Vicente, alerta que atividades que envolvam outras pessoas, como um jogo de futebol, basquete ou vôlei, por exemplo, devem ser evitadas.

“Eu evitaria qualquer esporte coletivo, porque você acaba tendo proximidade. No futebol as pessoas ficam próximas, não tem como manter distanciamento. Um jogo que usa a bola com a mão, tipo vôlei, basquete, há risco. A pessoa tem que estar ciente do risco e tentar ao máximo se cuidar. Entre todos os jogos coletivos, talvez o tênis seja o mais seguro, porque fica distante”.

Já as academias, Vanessa alerta: é perigoso, mas tem como frequentar tomando cuidado. “Qualquer concentração de pessoas em ambiente fechado, ainda mais onde as máscaras podem ficar umedecidas, traz risco. Quanto mais pessoas no local, pior a ventilação, mais risco de ter contato com o vírus, ainda mais por conta do suor que pode molhar as máscaras e prejudicar o funcionamento”.

A dica que a infectologista dá é para que, ao se exercitar numa academia, a pessoa observe antes todas as condições em que ela está se submetendo. “Avalie os riscos diariamente. Continue com o distanciamento e cuide sempre com a máscara seca. Se for o caso, leve mais de uma para trocar. Ir à academia tem risco, mas a gente tem como diminuir esse risco”.

No caso da natação, Vanessa alerta: não há possibilidade de pegar o vírus pela água. “O problema não é a água, o vírus não vai ser transmissível dessa forma. O problema são as pessoas próximas. Por isso, opte por agendar horário com seu treinador e evite, ao máximo, o vestiário, pois este sim pode ser um problema”.

Qual a melhor opção?

A sugestão da infectologista é para que as pessoas, neste momento, optem pelos parques, espaços ao ar livre – como caminhar na rua – ou até mesmo em casa. “O parque desde que, claro, não tenha aglomeração. Nestes ambientes ao ar livre, a ventilação é muito superior do que espaço fechado, então acaba sendo mais seguro, sempre mantendo distanciamento”.

Em casa, como enfatiza Vanessa, o risco é zero. “A atividade mais segura de todas é fazer o exercício em casa. Vai ser a mais segura do que qualquer outra. Se for caminhar nas ruas do bairro, esse risco também se faz menor, justamente pelo contato com outras pessoas”.